Een evenwicht vinden tussen een drukke carrière en het onderhouden van een gezonde levensstijl kan een uitdaging zijn. Het goede nieuws is dat je met een goed gepland en efficiënt sportschema in staat bent om effectief te trainen, zelfs met een hectische agenda. Dit sportschema is ontworpen om jou te helpen een optimale balans te vinden tussen werk en lichaamsbeweging, met snelle en effectieve trainingen die je kunt inpassen in je drukke schema.
Dag 1: HIIT
- 5 minuten warming-up (bijv. lichte cardio, zoals joggen of springtouwen)
- 20 minuten HIIT (bijv. afwisselend 30 seconden sprinten en 30 seconden rustig joggen, of korte, intense lichaamsgewichtoefeningen, zoals burpees, afgewisseld met rust)
- 5 minuten cooling-down (bijv. lichte cardio en stretchen)
Dag 2: Krachttraining bovenlichaam
- 5 minuten warming-up (bijv. lichte cardio, zoals joggen of springtouwen)
- 20 minuten krachttraining, gericht op het bovenlichaam (bijv. push-ups, bankdrukken, bent-over rows, biceps curls, triceps dips, schouderpers)
- 5 minuten cooling-down (bijv. lichte cardio en stretchen)
Rustdag
Neem deze dag vrij van geplande lichaamsbeweging, maar probeer wel actief te blijven door bijvoorbeeld een wandeling te maken tijdens je lunchpauze of te kiezen voor de trap in plaats van de lift.
Dag 4: Krachttraining onderlichaam
- 5 minuten warming-up (bijv. lichte cardio, zoals joggen of springtouwen)
- 20 minuten krachttraining, gericht op het onderlichaam (bijv. squats, lunges, deadlifts, step-ups, calf raises, leg press)
- 5 minuten cooling-down (bijv. lichte cardio en stretchen)
Dag 5: Actieve rustdag
Kies een lichte tot matige fysieke activiteit die je leuk vindt en die past binnen je schema, zoals een wandeling, fietstocht, yoga- of pilatesles, of een ontspannende zwemsessie.
Dag 6: Full-body circuittraining
- 5 minuten warming-up (bijv. lichte cardio, zoals joggen of springtouwen)
- 20 minuten circuittraining (bijv. 5 oefeningen die zowel het boven- als onderlichaam aanspreken, zoals push-ups, squats, plank, lunges en mountain climbers; voltooi elk station gedurende 1 minuut en herhaal het circuit 4 keer)
- 5 minuten cooling-down (bijv. lichte cardio en stretchen)
