Whole Body Vibration

Wat is Whole Body Vibration?

Whole body vibration wordt gedefinieerd als de blootstelling van het gehele lichaam van een persoon aan trillingen. Trillingen bewegen een voorwerp of persoon heen en weer in kleine snelle bewegingen. In de werkomgeving wordt deze beweging meestal veroorzaakt door het rijden in een voertuig, het bedienen van zware machines of het hanteren van een elektrisch gereedschap. Hoewel de risico’s van Whole Body Vibration nog niet volledig bekend zijn, is blootstelling eraan in verband gebracht met letsel of schade aan de bloedsomloop, de spijsvertering, het bewegingsapparaat en de neurologische systemen.

Whole Body Vibration trainingsapparaten generen trillingen die als energie worden overgedragen op het lichaam. Deze mechanische prikkel geeft een rek-reflex die, afhankelijk van de ingestelde frequentie, 30 tot 60 maal per seconde plaatsvindt. Het gevolg hiervan is, dat de spieren continu zeer hard aanspannen. Door beweging wordt het lichaam moe, door rust herstelt het, door herhaling past het lichaam zich aan de inspanning aan, met als gevolg dat het prestatievermogen door Whole Body Vibration training stijgt.

Dit fenomeen, supercompensatie genaamd, doet zich eveneens voor bij training op de trilplaat. Echter, de trainingsduur is veel korter, het trainingseffect is groter en de hormonale uitstoot is verhoogd. En dit alles met een geringere belasting van het Whole Body Vibration apparaat dan het geval is bij de conventionele trainingsmethoden. Sporters die coventionele trainingsmethoden beoefenen en die niet bekend zijn met Whole Body Vibration training, neigen vaak te denken dat het een makkelijke manier is die minder effectief is dan ‘normaal sporten’, echter, Whole Body Vibration training heeft meerdere voordelen die het lichaam helpen. De zeer snelle samentrekking van de spieren en de frequentie van de mechanische trillingen kunnen het menselijk lichaam op verschillende manieren helpen:

Via de rek-reflex wordt 100% van de spiervezels aangespannen.
Toename van flexibiliteit en mobiliteit.
Verhoogde uitscheiding van hormonen die belangrijk zijn voor regeneratie- en reparatieprocessen. Bijvoorbeeld HGH (groeihormoon) IGF-1 en testosteron.
Versterking van het botweefsel.
Forse verbetering van de doorbloeding (capillarisatie en lymfedrainage).
Pijndemping.
Spierversterking – met name de explosieve kracht neemt toe.
Toename van het gelukshormoon serotine en de voor de denkprocessen belangrijke neurotrofine.

Verder is er in diverse onderzoeken aangetoond dat:
De spierkracht door middel van vibratietraining 20 to 30% meer toeneemt dan bij conventionele krachttraining, terwijl de trainingstijd 85% korter is.
De belasting op gewrichten, banden en pezen fors minder is dan bij conventionele krachttraining, deels door de korte trainingstijd, deels door het ontbreken van extra belasting (gewichten).

U kunt een trilapparaat voor het hele lichaam vinden in een plaatselijke sportschool, of u kunt er een kopen voor thuisgebruik.

Whole Body Vibration oefeningen

Stretchen

Het is belangrijk om voor en na je Whole Body Vibration oefeningen te rekken om te voorkomen dat je een spier verrekt, vooral na de oefeningen omdat je spieren dan warm zijn. U kunt verschillende yogaroutines doen met behulp van de Whole Body Vibration Machine, die een optimale locatie biedt voor het rekken van de kuiten.

Houd de handgrepen vast en laat één hiel tegelijk van de achterkant van de machine vallen. Houd de stretch 15 seconden vast. Kom van het apparaat af en ga op uw knieën op de vloer zitten met uw handen op het platform. Plaats uw hoofd op de vloer om borst, rug en benen te strekken in de yoga “kinderhouding”. Terug op de machine, van u af kijkend, ga op de toppen van uw tenen staan, strek uw armen omhoog, maak uzelf zo lang mogelijk en buig dan helemaal naar voren, waarbij u uw handen op de vloer laat rusten. Adem diep in.

Buikspieroefeningen

Buikspieroefeningen

Doe buikspieroefeningen terwijl u op de machine zit om de resultaten van de training te verhogen. Plaats uw handen achter uw hoofd en breng uw bekken onder, buig uw knieën lichtjes, en houd de contractie vijf seconden aan. Laat weer los en ga weer in uw natuurlijke houding staan. Herhaal dit voor een totaal van 25.

Terwijl u op het toestel zit met uw rug naar de bediening, houdt u uw benen recht voor u uit, parallel met de vloer. Span uw buikspieren aan terwijl u uitademt en trek uw knieën naar uw borst. Houd twee seconden vast. Herhaal de oefening gedurende 25 tellen. Houd een verzwaarde bal vast terwijl u op het toestel staat, met uw gezicht weg van de bediening. Haal de bal voor u uit en draai van uw middel naar rechts en houd twee seconden vast. Keer terug naar het midden en draai naar links. Herhaal dit 12 keer per kant.

Gewichtheffen

Op de machine staan biedt een uitstekende gelegenheid om tijd in te bouwen in uw routine voor gewichtheffen. Beweeg langzaam door uw volledige bewegingsbereik en behoud uw vorm. Bicep curls, triceps overhead extensions, lateral arm raises en shoulder presses zijn allemaal goede keuzes voor vrije gewichten tijdens het trillen. Kies een gewicht dat tegen het einde van je 12 herhalingen uitdagend is, maar licht genoeg om de juiste vorm te behouden. Doe drie sets van 12 voor elke oefening.

Push-ups

Zelfs push-ups kunnen worden gedaan met trillingen om uw borst, armen en schouders te helpen trainen. Plaats eerst uw handen op het trilapparaat en strek dan uw benen achter u uit, zodat uw gewicht alleen op uw handen en voeten rust. Uw schouders, heupen en hielen moeten een rechte lijn vormen. Span uw kern aan, buig uw armen en laat uw borst naar het platform zakken. Pauzeer met je borst bijna op het platform en duw dan terug naar de startpositie. Om push-ups uitdagender te maken, kunt u uw voeten hoger plaatsen door ze op een opstapje of een stabiliteitsbal te plaatsen.

Isometrische squat

De isometrische squatoefening verhoogt het uithoudingsvermogen van de beenspieren en versterkt ook uw core – de verzamelnaam die wordt gebruikt om uw buik-, taille- en onderrugspieren te beschrijven. Ga op het platform van het trilapparaat staan. Houd de handgreep vast voor evenwicht. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig uw knieën en hurk tot uw dijen parallel zijn met de vloer. Houd deze positie 30 tot 60 seconden aan. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie, rust uit en herhaal. Maak deze oefening uitdagender door gewichten in uw handen te houden, op één been te staan en uw handen niet te gebruiken om uzelf in evenwicht te houden.

Dubbele kniebuigingen

Deze oefening, die uw evenwicht uitdaagt en beenkracht ontwikkelt, legt de nadruk op uw kont. Plaats uw linkervoet plat op de vibratiemachine en de bal van uw rechtervoet op de vloer. Beweeg uw rechtervoet naar achteren zodat u in een lange, gespreide houding staat. Pak de handgreep vast voor evenwicht indien nodig. Buig uw beide benen en laat uw achterste knie zakken naar de vloer – stop met bewegen wanneer uw voorste dij parallel is met de vloer en uw achterste knie gebogen is tot 90 graden. Duw weer omhoog in de uitgangspositie en herhaal. Voltooi het gewenste aantal herhalingen, wissel van been en herhaal.

Lunges

Doe lunges met uw gezicht naar het toestel toe, met één voet op de vloer en één voet op het trilplatform. Houd uw voorste knie achter uw tenen en laat uw achterste knie naar de vloer zakken. Herhaal 12 tot 25 keer op elk been. Doe push-ups vanaf uw knieën of tenen, met uw handpalmen op het platform van het toestel. Probeer verschillende handposities om verschillende gebieden aan te pakken.

Zoals bij elk trainingsregime zult u niet van de ene dag op de andere slank of gezond worden, maar als u eraan werkt, zult u in staat zijn de doelen te bereiken die u zich gesteld hebt te bereiken. Het enige wat nodig is, is hard werken, een beetje geduld, en misschien wat warmtetherapie voor die pijnlijke spieren.

Wanneer is Whole Body Vibration training af te raden?

Er zijn een aantal omstandigheden waaronder Whole Body Vibration af te raden is. Mocht één van de onderstaande contra-indicaties op u van toepassing zijn, dan adviseren wij u contact op te nemen met de instructeur, arts of specialist alvorens te gaan trainen op de trilplaat.

Zwangerschap.

Er is zeer weinig onderzoek gedaan naar de effecten van lichaamstrillingen op de zwangerschap. Om zo veilig mogelijk te zijn, raden wij het gebruik van een trilplaat af als u zwanger bent. Sterker nog, de overgrote meerderheid van trilplaten waarschuwt hier specifiek voor.

Ernstige hart en vaatziekten.

Als u een hartaandoening hebt of in het verleden een hartaanval hebt gehad, moet Whole Body Vibration training worden vermeden. Dit geldt ook als u een beroerte hebt gehad, een pacemaker hebt of gediagnosticeerd bent met een bloedstollingsstoornis. De intense trillingen van een trilplaat kunnen dergelijke aandoeningen verergeren en uw hart- en bloedvatenstelsel onnodig belasten.

Mensen met spier- of botblessures

Als u onlangs een verstuiking of scheur hebt opgelopen, kunnen trilplaten het herstel vertragen. De verhoogde spiersamentrekkingen als gevolg van intense trillingen kunnen bepaalde blessures verergeren. Essentiële hechtingen kunnen ook losraken.

Dragen van recent geplaatste metalen pennen, bouten en / of platen.

Als u een procedure hebt ondergaan om voorwerpen zoals pinnen of metalen plaatjes te laten aanbrengen, zijn trilplaten geen goed idee. Dergelijke voorwerpen kunnen door lichaamstrillingen losraken, waardoor ze van positie veranderen. Dit kan hevige pijn veroorzaken en er kunnen verdere procedures nodig zijn om ze te herstellen.

Andere omstandigheden waarbij Whole Body Vibration training af te raden is, zijn:

Acute trombotische aandoeningen.
Verse wonden als gevolg van een operatieve of poliklinische ingreep.
Heup en knie implantaten.
Acute hernia, discopathie, spondylolyse.
Ernstige diabetes.
Epilepsie.
Verse ontstekingen.
Zware migraine.
Dragen van een pacemaker.
Tumoren.

Heeft u nog vragen over Whole Body Vibration training? kunt u hier contact met ons opnemen.