Wat is supercompensatie-training?

In de sportwetenschap is supercompensatie-training (ook wel overcompensatie-training genoemd) een trainingsschema, waarbij een sporter die zijn trainingsbelasting koppelt aan de juiste hersteltijd niet alleen terugkeert naar zijn prestatieniveau, maar ook de capaciteit ontwikkelt om op een hoger niveau te presteren.

Ons lichaam ondergaat een bepaalde mate van stress tijdens het sporten, die bekend staat als trainingsbelasting. Ongeacht of die belasting hoog is (wedstrijden of zware intervallen) of laag (rustig fietsen of zelfs Pilates), de extra druk die op het lichaam wordt uitgeoefend vermindert de fysieke mogelijkheden.

Zodra we stoppen met sporten gaat ons lichaam actief aan de slag om de schade te herstellen, afvalstoffen af te voeren en alle systemen weer op orde te brengen. Microscheurtjes in de spieren moeten worden gerepareerd. De toevoer van energie en voedingsstoffen moet worden hersteld. Het zenuwstelsel moet tot rust komen. Hormonen die zijn vrijgekomen moeten worden gebruikt. Supercompensatie kan toegepast worden bij elk soort training dat zware lichaamsinspanning vereist, dit kan variëren van sporten waar je veel bij beweegt (hardlopen, zwemmen) tot stationaire sporten (gewichtheffen, Whole Body Vibration)

Supercompensatie model

Supercompensatie is niet alleen de fysiologische trainingsaanpassing, het wordt ook gezien als een heel model waarbinnen u uw training kunt plaatsen:

Fase 1 – Training

Atleten beginnen trainingsprikkels te introduceren die hoger zijn dan wat het lichaam voorheen gewend was (d.w.z. gestructureerde training). Deze stress leidt tot vermoeidheid, wat tot uiting komt in afnemende prestaties.

supercompensatie
Fase 2 – Herstel

Afnemende prestaties laten een atleet geen andere keuze dan herstel in een of andere vorm in te voeren. Of dat nu actieve rust is, actieve herstelsessies, of gewoon een dag helemaal vrij nemen. Een goed herstel en een goede voeding zorgen ervoor dat de energievoorraden en prestaties weer op peil komen.

Fase 3 – Supercompensatie

Dit is wanneer supercompensatie in het spel komt. Nadat je voldoende hersteld bent van een belasting waartegen je lichaam eerder niet bestand was, bouwt het voorspellende en responsieve karakter van het lichaam zich op voor de volgende verwachte uitdaging. Je hebt je lichaam in feite zo ver gekregen dat het geschikt is om de volgende inspanning aan te kunnen, gebaseerd op de eerder ervaren uitdaging in fase één.

Fase 4 – Toename van fitheid

Natuurlijk komt aan alle goede dingen een eind. Nou, idealiter niet voor lang. Wanneer u uw training opnieuw begint, moet deze stimulans het hoogtepunt van de supercompensatie-effecten omlijsten om de voordelen te maximaliseren. Het proces herhaalt zich dus, en de sinusgolf begint zich te vormen. Naarmate de tijd die u besteedt aan de toepassing van het supercompensatiemodel toeneemt, neemt ook uw fitheid toe. De bedoeling is om die golf geleidelijk in een opwaartse trend te brengen.

Hoe kun je supercompensatie-training maximaal benutten?

Inzicht in de theorie van supercompensatie-training helpt ons om strategisch te zijn over wanneer te trainen. De magische truc bestaat erin de trainingssessies zo te timen dat ze samenvallen met een piek in de supercompensatiefase. Op die manier wordt bij elke training de conditie verbeterd.

Dit is niet gemakkelijk. Zoals u wellicht hebt ervaren, kunnen opeenvolgende trainingen met te weinig hersteltijd ertussen tot overtraining leiden. Evenzo, als u te veel tijd tussen de trainingen laat, gaat het supercompensatie-effect verloren en zal uw conditie niet verbeteren.

Stel je een kasteelmuur voor die wordt aangevallen. Als de aanvallen te frequent zijn, zullen de muren worden vernietigd. Met de tijd echter, zullen de muren niet alleen herbouwd worden, maar ook versterkt om zich tegen toekomstige aanvallen te verdedigen. Als er te veel tijd verstrijkt en een aanval niet meer wordt verwacht, zullen de versterkingen worden ontmanteld.

Denk eraan, je conditie is voortdurend in beweging. Zonder verdere “stimulans” tijdens de supercompensatiefase, zal het lichaam beginnen conditie te verliezen. (Het heeft geen zin extra spieren op te bouwen als ze niet nodig zijn om de normale activiteit te ondersteunen). Dit is het “gebruik het of verlies het” principe.

Vermijd overtraining

Overtraining is een extreme toestand van vermoeidheid of burn-out die het gevolg is van een overmatige, opeengestapelde trainingsbelasting met onvoldoende herstel. Het wordt gedefinieerd door langdurige prestatieverminderingen die maanden duren en wordt soms het “onverklaarbaar onderprestatiesyndroom” genoemd.

Als je gedurende een lange periode de volgende symptomen ervaart ondanks rust, kan een clinicus de diagnose overtrainingssyndroom stellen.

  • Vermoeidheid
  • Depressie
  • Demotivatie
  • Slapeloosheid
  • Anorexia
  • Gewichtsverlies
  • Irriteerbaarheid
  • Agitatie
  • Gebrek aan geestelijke concentratie
  • Bradycardie
  • Tachycardie
  • Zware, pijnlijke, stijve spieren
  • Hypertensie
  • Angst
  • Rusteloosheid

Tijdelijke prestatieverminderingen die het gevolg zijn van een opeenstapeling van trainingsbelastingen worden gedefinieerd als overreaching. Wanneer de prestatievermindering van lange duur is (verscheidene weken), wordt gesproken van niet-functionele overreaching (NFO). Hoewel volledig herstel nog steeds mogelijk is, leidt NFO tot een verlies aan trainingstijd en is daarom negatief.

Functional overreaching daarentegen is een positieve toestand waarbij een opeenstapeling van trainingsbelasting leidt tot een kortstondige afname van het prestatievermogen (dagen tot weken), gevolgd door supercompensatie en prestatieverbetering. Veel atleten streven naar functionele overreaching om de supercompensatie-training te maximaliseren.

Heeft u nog vragen over supercompensatie-training? kunt u hier contact met ons opnemen.